Cardiologia del Centro San Camillo – Poliambulatorio Bari Dott. Francesco Corriero
Un regime alimentare corretto deve prevedere la giusta percentuale di carboidrati, proteine e grassi (o lipidi). I carboidrati possono essere ad alto indice glicemico o a basso indice glicemico; le proteine possono essere distinte in “ad alto valore biologico” o ” a basso valore biologico”; i grassi vengono distinti in saturi, polinsaturi e monoinsaturi.
- I grassi saturi sono principalmente di origine animale. Quelli più ricchi di lipidi sono i latticini (in
particolare il burro, le creme, i formaggi anche se freschi e tutti quelli stagionati), oltre naturalmente a lardo, strutto, pancetta, carni grasse e insaccati (a eccezione della bresaola e del prosciutto crudo privato del grasso visibile) e vegetale (olio di palma e di cocco) e tendono a far aumentare il valore ematico di colesterolo cattivo (LDL) in modo più accentuato rispetto al colesterolo alimentare. I pesci sono generalmente poveri di lipidi, tranne quelli dei mari freddi come aringhe, tonni, salmoni, sgombri e sardine, che rappresentano la principale fonte naturale dei preziosi omega-3. I crostacei, privi di trigliceridi e poveri di calorie, contengono però quantità considerevoli di colesterolo. I grassi vegetali sono consumati soprattutto sotto forma di oli e margarine derivanti dalla spremitura di frutti (per esempio, le olive) o semi oleosi (come nel caso di soia, girasole, lino, sesamo, mais ecc.). Un’altra categoria di alimenti vegetali ricca di acidi grassi preziosi (in particolare, per la funzionalità del sistema nervoso) è la frutta secca, ossia noci, mandorle, nocciole, pistacchi e così via. - I grassi polinsaturi e monoinsaturi invece non aumentano il livello di colesterolo ematico. I polinsaturi
differiscono principalmente in omega 6 ed omega 3. Entrambi sono benefici per l’organismo, in quanto gli omega 6 sono in grado di ridurre la concentrazione ematica di colesterolo, mentre gli omega 3, oltre a ridurre la concentrazione di trigliceridi, riescono anche a svolgere una funzione protettiva per le malattie cardiovascolari (riducono l’aggregazione piastrinica). Gli omega 6 sono presenti nell’olio di semi principalmente, gli omega 3 nei grassi del pesce. I grassi monoinsaturi sono presenti nell’olio di oliva e la loro funzione è utilissima in quanto tendono a ridurre il livello ematico di colesterolo cattivo (VLDL e LDL) aumentando, al contempo, la concentrazione di colesterolo buono (HDL).
Nella nostra dieta la percentuale giusta di grassi dovrebbe essere intorno al 25-30% delle calorie totali così ripartite: 7-10% grassi saturi, 20% grassi monoinsaturi, 7% grassi polinsaturi (rapporto omega 6/omega 3 5:1).
I grassi o lipidi sono i nutrienti dal maggior potere energetico: infatti la loro digestione libera circa 9 Kcal per grammo, contro le circa 4 Kcal di carboidrati e proteine.
Il ruolo dei lipidi non è soltanto quello di fornire energia all’organismo, poiché i grassi hanno anche una funzione strutturale. Rappresentano infatti uno dei componenti principali delle membrane cellulari e delle impalcature di sostegno o protezione di diversi tessuti e organi (per esempio, negli strati più profondi della cute o a livello delle guaine che rivestono i nervi).
Lipidi e colesterolo, inoltre, sono precursori di molti ormoni e altre sostanze caratterizzate da un’importante attività di regolazione di innumerevoli funzioni biologiche.
I trigliceridi tendono a essere solidi a temperatura ambiente, al contrario i grassi vegetali contengono soprattutto acidi grassi insaturi e sono tendenzialmente liquidi a temperatura ambiente (oli).
Acidi grassi particolarmente interessanti e utili per l’organismo umano sono quelli polinsaturi della serie 
omega-3, così definiti per la particolare posizione che i “doppi legami” assumono nell’ambito della molecola.
Si tratta di acidi grassi essenziali, ovvero che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che, pertanto devono essere assunto con l’alimentazione, che hanno dimostrato in numerosi studi clinici di contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare, ottimizzare sviluppo e funzionalità del sistema nervoso, nonché normalizzare l’attività del sistema immunitario.
Dosi consigliate
Una dieta troppo ricca di alimenti grassi va evitata perché promuove l’incremento di peso che ha ripercussioni importanti sulla salute: aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, alterazioni metaboliche e ormonali, nonché di alcuni tipi di tumore.
D’altro canto, una minima quota di lipidi deve essere sempre presente nella dieta (anche ipocalorica) per permettere all’organismo di svilupparsi e funzionare correttamente.
In base alle Linee guida per una sana alimentazione, la dose ideale di grassi totali (saturi e insaturi) da assumere ogni giorno corrisponde al 25-30% delle calorie totali, pari a circa 0,8-1,2 g per kg di peso corporeo. I grassi saturi, però, non dovrebbero superare il 7-10%.
Per il colesterolo la soglia massima quotidiana che non si dovrebbe superare è di 300 mg.
Esaminiamo le varie tipologie di grassi alimentari più diffuse in commercio:
- La margarina
È un grasso solido la cui invenzione risale al XIX . Oggi la margarina è prevalentemente preparata a partire da oli vegetali sottoposti a un processo di idrogenizzazione che trasforma l’olio liquido in una preparazione solido-cremosa. Alla miscela di oli vegetali si aggiungono conservanti, emulsionanti, addensanti, aromatizzanti e coloranti. La margarina vegetale non è un grasso sano e leggero, alternativo al burro e allo strutto, come si crede. Il problema maggiore associato all’uso di margarine o grassi idrogenati è dovuto all’elevata quantità di grassi TRANS, responsabili dell’ aumentato rischio di malattie cardiovascolari associato ad un innalzamento dei livelli di colesterolo cattivo e un abbassamento dei livelli di colesterolo buono. Per ridurre il rischio cardiovascolare associato alla presenza dei grassi TRANS, alcune aziende producono margarine non idrogenate.
- La panna
Sour cream
È un derivato del latte che si caratterizza per l’elevato contenuto di grassi. Infatti si ottiene da esso proprio con un processo di centrifugazione che separa le molecole di grasso dal resto del liquido.
Tutte le tipologie di panna sono ricche di:
grassi saturi e colesterolo;
vitamine A, B;
sali minerali quali sodio, potassio, calcio, fosforo.
Inoltre:
la panna da caffetteria liquida contiene il 10% di grasso minimo;
la panna da cucina semi-solida contiene il 20% di grasso minimo;
la panna da montare contiene il 30% di grasso minimo;
la panna spray solida contiene l’80% di grassi a cui sono aggiunti zuccheri e additivi vari.
- Il burro
Si ottiene dalla crema del latte o dal siero del latte di mucca che, opportunamente sbattuti in apposite zangolatrici, vanno incontro a un processo in cui i grassi si separano dal latticello.
È preferibile consumare il burro crudo, magari spalmato su una fetta di pane integrale per la colazione.
Si tratta di un alimento ricco di grassi saturi ma soprattutto di colesterolo pertanto si consiglia la sua assunzione da parte di individui sani in quantità non superiori ai 20 gr al giorno. Non dimentichiamo però che il burro è anche ricco di vitamine liposolubili, potassio, calcio e fosforo.
Distinguiamo:
il burro propriamente detto con non meno dell’ 82% di grassi
il burro a ridotto tenore di grasso con circa il 60 % di grassi
il burro a basso tenore di grassi con circa il 40% di grassi
il burro a basso tenore di colesterolo, che risulta ridotto sino al 70%.
- Il lardo
È il tessuto adiposo sottocutaneo del maiale conservato grazie a salatura e/o affumicatura, ed è rivalutato come grasso da condimento nella preparazione di piatti tipici nell’ambito della “cucina povera”.
- Lo strutto
Anche noto come “sugna”, è ottenuto per fusione a caldo dei tessuti adiposi addominali del maiale. Viene utilizzato per la stagionatura e la corretta conservazione dei prosciutti, ma anche per produrre pietanze tipiche come la piadina romagnola o i cannoli siciliani.
L’elevata resistenza alle alte temperature rende il lardo e lo strutto i migliori grassi per realizzare pietanze fritte.
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