L’importanza del calcio nella dieta

Articolo a cura dell’Ambulatorio di Reumatologia e Servizio di Densitometria Ossea a Ultrasuoni del Centro San Camillo per Prevenzione e Cura delle Malattie dovute a carenza di Calcio.

• Crampi muscolari
• Intorpidimento e formicolio delle dita
• Sonnolenza
• Scarso appetito
• Aritmie cardiache
• Osteopenia
• Osteoporosi

Sono le conseguenze più frequenti causate da una carenza di Calcio.

Perché il Calcio è molto importante per il nostro organismo? 

Il Calcio è il minerale più abbondante nell’organismo: il 99% della sua quantità totale è concentrata nelle ossa dove è accumulato sotto forma di carbonato. Viene assunto mediante l’alimentazione, anche se ci sono specifici casi in cui sono previste, su prescrizione medica, delle supplementazioni attraverso somministrazione di integratori.

L’organismo ha bisogno del calcio per mantenere forti le ossa e per svolgere molte altre funzioni importanti. Quasi tutto il calcio è immagazzinato nelle ossa e nei denti, dove serve per dare struttura e durezza. Infatti le ossa sono sottoposte a un continuo processo di rimodellamento che prevede il riassorbimento e la deposizione di calcio nel nuovo tessuto osseo.

Ma l’organismo usa il calcio anche per consentire e agevolare:

• Il movimento dei muscoli e la contrazione muscolare
• La trasmissione nervosa
• L’attività enzimatica
• La secrezione di ormoni e di neurotrasmettitori che influenzano quasi tutte le funzioni dell’organismo
• La coagulazione sanguigna

Qual è la dose giornaliera di calcio raccomandata?

Secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la Popolazione Italiana (LARN), la dose giornaliera raccomandata di calcio è pari a circa 700-800 mg per un adulto di 70 kg, sino ad arrivare anche ai 1000 mg.

Tuttavia il fabbisogno individuale varia a seconda dell’età o della condizione fisiologica in cui il soggetto si ritrova come, ad esempio, gravidanza e allattamento, dove il fabbisogno giornaliero di calcio aumenta sino ad arrivare a 1200-1300 mg.

In quali alimenti si trova il calcio?

Gli alimenti in assoluto più ricchi in calcio sono:

• Latte e suoi derivati: in particolare formaggi, yogurt e altri latti fermentati.

Tuttavia questo minerale è anche presente nel mondo vegetale tanto che le verdure vengono considerate una preziosa fonte di calcio, seconda per importanza soltanto ai latticini.

Non dimentichiamoci, infatti, che un bicchiere di latte scremato ed un vasetto di yogurt apportano circa 150 mg di calcio ciascuno, mentre 5 cucchiaini (circa 25 mg) di formaggio a pasta dura grattugiato (es. Grana Padano), ne apportano addirittura 300 mg.

Tra i vegetali più ricchi in calcio ritroviamo:

• Prezzemolo
• Sedano
• Cicoria
• Vegetali a foglie verde scuro: ad es. cavolo cinese, cavolo riccio e broccoli
• Salvia: con i suoi 600 mg di calcio per 100 grammi, rappresenta uno dei vegetali più ricchi di questo minerale e, come tale, risulta un aromatizzante particolarmente prezioso per aumentare l’apporto quotidiano di calcio.
• Indivia
• Asparagi
• Bietola
• Semi di sesamo
• Soia
• Fichi
• Legumi secchi, come ad es. i fagioli
• Farina di segale, mandorle, avena, amaranto in chicchi ecc.

Altri alimenti ancora che contengono buone fonti di calcio sono:

• Molluschi tra cui spiccano soprattutto le vongole: queste contengono una quantità di calcio pari a 128 mg per ogni 100 g. Sono anche un alimento ricco in iodio e ferro.
• Pesci: sardine, aringhe, salmone, alici, sogliola e orata contengono un’alta quota di calcio.
• Acque calciche: ogni litro di acqua ne dispensa 50 milligrammi.

Quindi, seguendo una dieta variata, che comprenda gli alimenti sopra menzionati, è possibile assumere le quantità di calcio raccomandate dai LARN.

♦ L’importanza delle verdure ricche in calcio nella dieta è particolarmente rilevante nell’alimentazione soprattutto delle persone intolleranti al lattosio: questi, considerata la carenza dell’enzima lattasi che permette la digestione del lattosio, sono infatti costretti ad allontanare in maniera più o meno drastica gli alimenti ricchi di lattosio dalla propria dieta. Di conseguenza, privandosi di latte e latticini (anche se lo yogurt e i formaggi a pasta dura sono generalmente ben tollerati in quanto il lattosio, per opera dei batteri lattici, viene scisso in acido lattico), possono sviluppare, nel lungo periodo, carenze di calcio.

Analogo discorso è possibile farlo per i vegetariani stretti e per i vegani.

♦ Un’altra questione fondamentale riguarda la biodiposponibilità del calcio contenuto nelle verdure. In genere, il calcio presente nelle verdure viene considerato assai meno disponibile di quello contenuto in latte e latticini. Questo assunto deriva dalla presenza di fattori antinutrizionali come acido fitico e ossalati che limitano l’assorbimento del calcio formando dei composti insolubili. Alimenti particolarmente ricchi di fitati ed ossalati sono, ad esempio, la crusca, gli spinaci ed i pomodori.

Ma, fitati e ossalati a parte, la biodisponibilità del calcio contenuto nei vegetali è abbastanza alta.

D’altro canto, è importante sottolineare che, in latte e derivati, oltre al calcio troviamo quantità importanti di fosforo, che ad alte dosi (ad esempio per l’aggiunta di polisfosfati nei formaggi fusi), può limitare l’assorbimento del calcio. Quindi, se latte e derivati vengono assunti in quantità massicce, possono insorgere problemi relativamente alla biodisponibilità di questo minerale.

Per la questione polifosfati, non a caso si sconsigliano i formaggi fusi come ad es. i formaggini (e anche il prosciutto cotto coi polifosfati), in quanto questi additivi, chelando il calcio, interferiscono con il normale processo di calcificazione ossea, aspetto particolarmente grave se si considera che i maggiori consumatori di formaggi fusi (la fonte più ricca di polifosfati), sono spesso i bambini e gli anziani.
Pertanto, adottando queste piccole ma importanti precauzioni, evitando un eccesso di assunzione di latte e latticini e consumando almeno 5-6 porzioni di verdura al giorno, è possibile introdurre quotidianamente buone dosi di calcio.

COSA PROVOCA UNA CARENZA DI CALCIO?

L’apporto insufficiente di calcio non provoca una sintomatologia grave ed evidente nel breve periodo, perché l’organismo mantiene stabili i livelli di calcio nel sangue prelevandolo dalle ossa. Di solito, i primi sintomi da carenza di calcio sono:

• Intorpidimento e Formicolio delle dita 
• Crampi muscolari
• Sonnolenza
• Scarso appetito
• Convulsioni e Aritmie cardiache: questi sintomi si registrano quando il deficit di calcio è abbastanza grave e quindi diventano assolutamente necessari dei supplementi di questo minerale.

E’ nel lungo termine che importanti carenze di calcio portano a gravi conseguenze sulla salute, tra cui:

• Osteopenia: si tratta di una riduzione della massa ossea, dove le ossa diventano più sottili e più deboli, con conseguente aumento del rischio fratture. 
• Osteoporosi: patologia ossea molto comune che provoca un indebolimento delle ossa, che a sua volta può causare fratture della colonna vertebrale, del femore e del polso anche dopo semplici cadute o addirittura solo con uno starnuto o un colpo di tosse.

E’ molto importante sottolineare che, oltre al calcio, vi è la Vitamina D che, in associazione a quest’ultimo, contribuisce al raggiungimento del picco di massa ossea, cioè il livello più elevato di massa ossea raggiunto da un individuo durante la vita. Infatti il calcio presente nel sangue è regolato da un complesso gioco di ormoni (paratormone e calcitonina, prodotti dalle paratiroidi, ghiandole che si trovano a ridosso della tiroide), i cui effetti s’intrecciano con quelli della Vitamina D, detta anche calcio-fissatrice. Non a caso il calcio, senza il giusto apporto di Vitamina D, diventa poco utile nel contrastare l’osteoporosi, e in genere, tutte le malattie a carico dell’apparato scheletrico: le ossa, per non demineralizzarsi e per non perdere densità, devono poter assimilare il calcio dagli alimenti che ne sono ricchi e che introduciamo nella nostra dieta, ma il suo assorbimento a livello intestinale è permesso soltanto dalla vitamina D. 

L’acquisizione di un picco ottimale di massa ossea sembra essere efficace per la prevenzione dell’osteoporosi e, poiché il latte ed i suoi derivati rappresentano le principali fonti di calcio, il loro consumo è da garantire soprattutto durante l’età evolutiva. In particolare, bisognerebbe prediligere il latte fresco di alta qualità oppure fresco parzialmente scremato al fine di controllare l’apporto lipidico e, nel caso di intolleranza, utilizzare la versione senza lattosio.

Il rischio di fratture, così come il rischio di sviluppare l’osteoporosi, tuttavia, non dipende solamente dalla dieta e dall’assunzione, in particolare, di latte. Ci sono numerosi fattori che possono contribuire alla riduzione del rischio osteoporosi:

• Assetto ormonale
• Peso corporeo
• Attività fisica
• Esposizione solare

Associare il consumo di un singolo alimento alla riduzione di rischio può, infatti, non essere sufficiente: è più importante puntare ad un’alimentazione equilibrata e varia dove latte e latticini vengono consumati con moderazione, piuttosto che concentrarsi su un singolo alimento.

INTEGRATORI DI CALCIO 

Il calcio si trova in molti integratori multivitaminici e multiminerali in quantità variabile a seconda del prodotto. Sono anche disponibili in commercio integratori alimentari che contengono solo Calcio.

I due tipi più diffusi di integratori alimentari di calcio sono:

• Il carbonato di calcio: viene assorbito meglio se assunto durante i pasti.
• Il citrato di calcio: viene assorbito bene anche a stomaco vuoto. Inoltre, i pazienti con livelli bassi di acidi gastrici, assorbono il citrato di calcio più facilmente rispetto al carbonato di calcio.

Tuttavia, gli integratori di calcio possono causare effetti indesiderati in alcuni pazienti quali: flatulenza, gonfiore e costipazione. Se questi sintomi dovessero verificarsi è opportuno rivolgersi al proprio medico. Gli integratori di calcio, inoltre, possono interagire o interferire con alcuni farmaci e, viceversa, alcuni farmaci possono far aumentare o diminuire la quantità di calcio presente nell’organismo. Pertanto, è necessario informare il medico sulle tipologie di farmaci che si assumono in modo che si possa stabilire sia la corretta modalità di assunzione del’integratore sia il giusto quantitativo, onde evitare di incorrere anche nelle conseguenze date da un eccesso di calcio.

Infatti, molto spesso, a causa di un uso sconsiderato di integratori, un quantitativo alto di calcio nel sangue può portare a:

• Insufficienza renale
• Calcificazione dei vasi sanguigni e dei tessuti molli
• Aumento del calcio nelle urine
• Calcoli renali
• Stitichezza
• Malassorbimento del ferro e dello zinco

Ma chi ricorre di solito agli integratori di calcio?

Molto spesso gli integratori di calcio sono indicati per:

• Donne in gravidanza o allattamento
• Individui allergici alle proteine del latte vaccino 
• Adolescenti in fase di crescita
• Vegetariani stretti e vegani

In riferimento a questi ultimi, in alcune forme di vegetarismo e nel veganismo, latte e derivati non vengono assunti, pertanto il calcio è un nutriente alquanto deficitario in tali individui. Per questo è opportuno curare in modo particolare il consumo di quei cibi vegetali che sono ricchi in calcio, ossia mangiandone grandi quantitativi, senza dimenticarsi, naturalmente, l’indispensabile esposizione della pelle alla luce del sole per consentire una sufficiente produzione di vitamina D, necessaria per fissare il calcio nelle ossa.

Ma, molto spesso accade che, nonostante tali accorgimenti, il calcio risulti ancora deficitario, e pertanto, diventa indispensabile assumerlo tramite appositi integratori seguendo i consigli del medico di riferimento.

Visita Specialistica Reumatologica con Terapia per integrazione del Calcio a 100€  

Densitometria Ossea con Consulenza terapeutica (Vitamina D, Calcio, Bifosfonati) a 50€

Prenotazioni:

– presso la nostra sede in Via Calefati 177 – Bari
– Tel. 080.914.64.94      E-mail: info@centrosancamillo.com

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