Colesterolo alto, sotto controllo con una corretta alimentazione

Cardiologia del Centro San Camillo – Poliambulatorio Bari Dott. Francesco Corriero

Si abbassa il valore massimo di riferimento per il colesterolo, che passa da 220 a 200. E per tenerlo sotto controllo, occhio all’alimentazione. Il colesterolo alto interessa un po’ tutti, giovani e meno giovani. Tenerlo basso è importante perché si riduce il rischio di sviluppare una patologia cardiovascolare.

Qual è il valore raccomandato?

Il valore massimo raccomandato è passato da 220 a 200: più si mantiene basso e meno si corre il rischio di incorrere in una patologia cardiovascolare. Addirittura nei soggetti ad alto rischio (ipertensione, ischemie) si raccomanda un LDL inferiore a 100; il valore scende a 70 nelle persone che hanno già avuto un infarto. Quando i livelli di colesterolo sono troppo alti, può combinarsi con altre sostanze nel sangue per accumularsi sulle pareti delle arterie. Tale accumulo può restringere e intasare le arterie, ridurre il flusso di sangue e preparare il terreno per un infarto o ictus.

Una dieta corretta aiuta ad abbassare il colesterolo. Vediamo allora quali alimenti offrono benefici in tal senso e quali invece vanno dosati con attenzione.

I CIBI DA LIMITARE

Ad alzare il livello del colesterolo nel sangue sono i grassi saturi, principalmente contenuti nei prodotti di origine animale (anche i vegetali li contengono, ma la loro quota influisce molto meno sul livello del colesterolo).
Gli alimenti da limitare o evitare per mantenere il colesterolo basso includono:

• Carni rosse e altre carni che contengono grasso visibile
• Carni d’organo, come il fegato
• Prodotti lattiero caseari integrali, tra cui latte intero, panna, gelato, burro e formaggio
• Salumi
• Prodotti da forno fatti con grassi saturi o trans, come ciambelle, torte e biscotti
• Alimenti contenenti olio “parzialmente idrogenato” nell’elenco degli ingredienti
• Grassi solidi, tra i quali margarina e lardo
• Cibi fritti

Le quantità consigliate

• I formaggi: 2 volte a settimana

È questa la quantità consigliata e non serve distinguere fra formaggi freschi e stagionati: i primi contengono meno colesterolo, ma si tende a mangiarne una quantità maggiore e quindi si finisce per assimilarne sempre una quantità significativa.

• La carne

Il colesterolo è contenuto nelle membrane cellulari e quindi lo si introduce comunque nell’organismo, sia che la carne sia rossa o bianca, anche se quest’ultima ne contiene meno.

• Le uova: 2 alla settimana

Dalle ultime ricerche emerge che le uova, nonostante contengano grassi saturi nel tuorlo, influenzino meno di altri alimenti il colesterolo cattivo, l’LDL. Questo perché nel tuorlo c’è anche la lecitina, una sostanza che aiuta a diminuire l’assorbimento del colesterolo nell’intestino e ostacola il deposito dello stesso sulle pareti delle arterie.

ALIMENTI CHE ABBASSANO IL COLESTEROLO

• Fibra solubile: si trova in molti cibi vegetali, la fibra solubile attira l’acqua e si trasforma in un gel durante la digestione. La fibra solubile riduce il colesterolo cattivo rallentando l’assorbimento del colesterolo nel sangue. Buone fonti di fibra solubile includono crusca d’avena, orzo, noci, semi, fagioli, mele, pere, prugne, lenticchie e piselli. Quindi fa bene mangiare legumi 2-3 volte la settimana, che sono proteine vegetali, non contengono grassi e se vengono introdotti due o tre volte la settimana abbassano il colesterolo cattivo (LDL). In più, essendo ricchi di fibre, aiutano a mantenere regolare la funzione intestinale e diminuiscono l’assorbimento di grassi e zuccheri  nell’intestino.
• Grassi sani: includono oli di oliva, di colza e di arachidi, nonché alimenti ad alto contenuto di grassi sani di origine vegetale, come noci, semi e avocado. Da sempre raccomandato nella dieta mediterranea, l’extravergine di oliva, come tutti gli oli vegetali (di girasole, per esempio), non contiene colesterolo. Meglio quindi usare l’olio al posto del burro, che è un prodotto di origine animale e contiene grassi saturi.
• Alimenti integrali: alcuni tipi di pane, cereali, pasta e cereali secchi come il riso integrale.
• Pollame (senza pelle) e carni magre: quando si tratta di carne rossa, i tagli dal lombo e del girellotendono ad essere più magri.
• Pesci grassi: almeno due porzioni settimanali di salmone, trota, tonno albacore, aringa (comprese le sarde) o sgombro.

Colesterolo e alcool

È risaputo che bere anche una piccola quantità di alcol può aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue. Ma gli effetti dell’alcol sul colesterolo sono meno chiari. Alcuni studi hanno dimostrato che bere moderatamente può portare a livelli più alti di colesterolo buono. Bere moderato significa bere un drink al giorno per le donne di tutte le età e gli uomini di età superiore ai 65 anni. Gli uomini di età inferiore ai 65 anni possono bere fino a due bicchieri al giorno.

COSA FARE QUANDO IL COLESTEROLO E’ ALTO

1. Correggere le abitudini alimentari. Come? Mangiando carne e formaggi nella dose giusta, usando l’olio al posto del burro e introducendo i legumi 2-3 volte la settimana (per praticità è possibile usare anche quelli in scatola).

2. Se non si ottengono risultati cambiando l’alimentazione, si può ricorrere agli integratori a base di riso rosso fermentato che produce statine naturali.

3. Fare un’attività fisica costante, tipo 30 minuti al giorno di camminata, aumenta il colesterolo buono (HDL) e fa abbassare quello cattivo (LDL).

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